غول های سبز

در حقیقت، صرف یک سالاد با میزان چربی کم تا متوسط آن هم در زمان قبل از تمرین می تواند شبیه یک افزایش دهنده اکسید نیتریک طبیعی (NO) عمل کند. این خیلی خوب است، زیرا NO به اتساع رگ های خونی می پردازد و به این صورت منجر به افزایش جریان خون و تحویل مواد مغذی بیشتر به عضلات می شود، همچنین به ایجاد یک پمپ قابل توجه می پردازد.
این در حالی است که وعده های غذایی پرچرب منجر به کندشدن توانایی NO در اتساع رگ های خونی می شوند. صرف یک سالاد سبز در کنار یک وعده غذایی پرچرب منجر به توسعه تأثیر اتساع پذیری رگ های خونی می شود. بنابراین به استفاده از این وعده های غذایی سبز در زمان قبل از تمرین بپردازید و خود را برای یک پمپ بزرگ سبز آماده کنید.

• سالاد استیک

با استفاده از استیک، کاهو و گوجه یک سالاد جادویی تهیه کنید! استیک ها ممکن است حاوی کمی چربی اشباع شده باشند، این چربی هم باعث طعم دهی بهتر به سالاد می شود و هم اینکه فراموش نکنید، استفاده از کمی چربی اشباع شده به جهت حجم گیری و کمک فواید قدرتی ضروری است. همچنین این سالاد به خاطر محتوی کاهو و گوجه فرنگی حاوی گروهی از ویتامین های آنتی اکسیدانی نظیر ویتامین A و C است. علاوه بر آن با افزودن گردو به سالاد می توانید از منافع فیبر و اسیدهای چرب امگا- 3 نیز بهره مند شوید.
• مواد لازم برای دو نفر:
- 2 فنجان بزرگ کاهو خرد شده
- 250 گرم گوشت بره حاوی اندکی چربی
- چند عدد گوجه اسپانیایی
- چند برش نان نازک برشته شده
- 2 قاشق سوپخوری روغن گردو
روغن گردو را در ماهی تابه بریزید و بگذارید بر روی حرارت ملایم گرم شود. سپس برش های گوشت را در آن سرخ کنید. بعد از آن برش های سرخ شده استیک را در میان نان ها بگذارید و به میزان دلخواه بر روی آنها گوجه و کاهی بگذارید. سالاد پروتئینی مقوی شما آماده است. می توانید بلافاصله آن را نوش جان کنید.
• ارزش غذایی (بدون استفاده از سس)
- میزان کالری: 379
- میزان پروتئین: 36 گرم
- میزان کربوهیدرات: 20 گرم
- میزان چربی: 16 گرم (5 گرم چربی اشباع شده)
- میزان فیبر: 5 گرم

• سالاد همبرگر، تخم مرغ و سبزیجات

نه، تخم مرغ ها سبز نیستند. اما آنجا می توانید از همبرگر و گوشت بوقلمون استفاده کنید. با استفاده از این سالاد می توانید فرصتی پیدا کنید تا به مصرف تخم مرغ پخته بپردازید. اسفناج موجود در این سالاد نیز حاوی ویتامین A، کلسیم و فیبر است، این سالاد به همان خوبی گلوتامین منجر به رشد عضلات می شود. با استفاده از فلفل و پیاز نیز می توان به تهیه آنتی اکسیدان ها پرداخت.
• مواد لازم برای دو نفر :
- دو فنجان کاهو
- دو فنجان برگ اسفناج
- 120 گرم همبرگر آماده شده
- 120 گرم سینه بوقلمون پخته
- 3 عدد تخم مرغ پخته، برش خورده
- چند عدد گوجه اسپانیایی
- یک چهارم فنجان فلفل سبز
- یک سوم پنیر پیتزا
همه مواد فوق را با هم در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید، سپس پنیر پیتزا را به صورت لایه ای نازک بر روی مواد فوق ریخته و به مدت 5 دقیقه در فر بگذارید تا پنیر آب شود. پس از آن غذا آماده است، نوش جان!
• ارزش غذایی (بدون استفاده از سس)
- میزان کالری: 323 کالری
- میزان پروتئین: 34 گرم
- میزان کربوهیدرات: 15 گرم
- میزان چربی: 15 گرم (6 گرم چربی اشباع شده)
- میزان فیبر: 5/4 گرم

• سالاد آسیایی

می توانید در هر سالادی با افزودن دانه های شیرین سویا به سالاد میزان پروتئین مصرفی را بالا ببرید. دانه های شیرین سویا به سالاد طعم تقریباً شیرینی می دهند، علاوه بر آن پروتئین سویا سریع الهضم است و قبل از تمرین به شما نیرویی ویژه می دهد. به انضمام اینکه خواص آنتی اکسیدانی سویا به محافظت از عضلات می پردازند و به خصوص مراقبند تا از آسیب دیدگی بیشتر به عضلات به ویژه در زمان بعد از تمرین جلوگیری شود.
• مواد لازم برای دو نفر :
- 2 فنجان کاهو خرد شده
- 2 فنجان کلم خرد شده
- 250 گرم سینه جوجه پخته
- یک سوم فنجان دانه سبز و شیرین سویا
- یک چهارم فنجان هویج برش داده شده
- یک سوم فنجان پیازچه
- یک چهارم فنجان رشته پخته
- 2 قاشق سوپخوری روغن بادام
در ابتدا به مدت چهار دقیقه دانه های سویا را در مایکروویو گذاشته تا به خوبی پخته شوند سپس همه مواد فوق را در یک کاسه بزرگ ریخته و با هم مخلوط کنید. سالاد آماده سرو است.
• ارزش غذایی (بدون استفاده از سس)
- میزان کالری: 322
- میزان پروتئین: 30 گرم
- میزان کربوهیدرات: 32 گرم
- میزان چربی: 9 گرم (5/1 گرم چربی اشباع شده)
- میزان فیبر: 5/6 گرم

• سالاد ماهی آزاد دودی

با میزان 43 گرم پروتئین، این سالاد پادشاه همه سالادهاست. این سالاد تازه و جدید با استفاده از ماهی هم به تهیه یک منبع سرشار از پروتئین برای شما می پردازد و هم اینکه حاوی میزان قابل توجهی امگا- 3 است که به تحریک فرآیند رشد و توسعه فقدان چربی کمک می کند. همچنین با استفاده از لوبیا می توان به افزایش بیشتر میزان پروتئین و فیبر پرداخت.
• مواد لازم برای دو نفر:
- 5/2 فنجان کاهو خرد شده
- 5/0 فنجان لوبیا قرمز کنسروی و آبکش شده
- 180 گرم ماهی آزاد از نوع دودی
- یک چهارم فنجان پنیر پیتزا
ماهی را پخته سپس گوشت آن را به قطعات کوچک تبدیل کنید. بعد از آن همه اجزاء را در یک کاسه بزرگ ریخته و روی آن یک لایه نازک پنیر پیتزا بریزید. سپس به مدت 4 الی 5 دقیقه کاسه را در فر بگذارید تا پنیر پیتزا آب شود. بعد از آن سالاد آماده است.
- میزان کالری: 389
- میزان پروتئین: 43 گرم
- میزان کربوهیدرات: 28 گرم
- میزان چربی: 14 گرم (3 گرم چربی اشباع شده)
- میزان فیبر: 9 گرم

• سالاد ماکارونی (پر پروتئین)

کربوهیدرات ها و پروتئین ها کمیت های گسترده ای در این سالاد دارند، به همین خاطر نیز منجر به رشد شما می شوند. شما می توانید سالاد ماکارونی خود را با افزودن گوشت قرمز، مرغ یا ماهی غنی کنید. اما توجه داشته باشید این ماکارونی نیست که سالاد شما را غنی از پروتئین می کند، بلکه این دانه سویا استفاده شده در سالاد است که منجر به افزایش کیفیت سالادتان می شود.
• مواد لازم برای شش نفر (هر نفر 5/2 فنجان) :
- یک بسته ماکارونی غنی شده با دانه سویا 500 گرمی
- دو فنجان دانه سویا شیرین و سبز (پخته شده)
- 5/0 فنجان نعناء تازه (خرد شده)
- 250 گرم کلم بروکلی (پخته شده)
- 1 فنجان روغن زیتون
- 1 فنجان پیاز قرمز (حلقه شده)
- 1 قاشق سوپخوری فلفل سبز (خرد شده)
- مقداری آبلیمو
- 2 فنجان بزرگ کاهو خرد شده
به شیوه معمول ابتدا ماکارونی را پخته و به جای استفاده از مایع متداول از مواد فوق همگی به صورت خرد شده به جای مایع ماکارونی استفاده کنید. می توانید به غیر از مواد فوق از 180 گرم میگو، جوجه، بوقلمون، گوشت بره یا تن حتی ماهی آزاد استفاده کنید تا به این ترتیب به افزایش میزان پروتئین تان بپردازید.
• ارزش غذایی (بدون استفاده از سس)
- میزان کالری: 632
- میزان پروتئین: 27 گرم
- میزان کربوهیدرات: 72 گرم
- میزان چربی: 26 گرم (1 گرم چربی اشباع شده)
- میزان فیبر: 10 گرم

• افسانه های مربوط به اجزاء سالاد

واقعیت: از آخرین باری که به امتحان یکی از چندین مدل جدید سس های کم چرب پرداختید چند وقت می گذرد؟ مسلماً اگر حالا به سراغ آنها بروید، با چشیدن مزه آنها متعجب می شوید، آنها به صورت قابل توجهی از مزه و طعم مطلوبی برخوردارند.
واقعیت: درس ساده ای را در اینجا به شما آموزش می دهیم: هیچ غذای گیاهی شامل کلسترول نیست، به جزء مواد غذایی حیوانی. بنابراین آوکادو نیز حاوی کلسترول نیست. همچنین روغن بادام زمینی، گردو و زیتون نیز حاوی کلسترول نمی باشند. بله، همگی این مواد غذایی شامل چربی هستند، اما اطمینان داشته باشید که نوع این چربی برای سلامتی قلب تان مناسب است.
حقیقت: بله، به ویژه اگر به انتخاب انواع پر چرب آن بپردازید. بنابراین سعی کنید به انتخاب جدیدترین مواد با %2 چربی بروید تا از مزه و نوع آن هیجان زده شوید.
حقیقت: یک چهارم فنجان هویج تنها شامل 1 گرم قند است. قبل از این که به خاطر این افسانه های واهی به ترک یک ماده غذایی بپردازید، سعی کنید در مورد آن شایعه به خوبی تحقیق کنید.
حقیقت: همه مغزهای روغنی شامل حجم اندکی از اسیدهای چرب امگا- 3 هستند، اما تنها مغزی که به راستی سرشار از امگا- 3 است گردو می باشد. بنابراین سعی کنید همیشه از گردو یا روغن آن در سالادتان استفاده کنید.
حقیقت: پژوهش ها نشان می دهند که چربی به منظور جذب مواد مغذی موجود در سالاد ضروری است. سس های کم چرب، نه بدون چربی به منظور تهیه سالاد بهترین گزینه می باشند.
منبع:www.khanevadeyema.com
/ن